Trong bóng đá, thể lực đóng vai trò rất quan trọng trong tập luyện và thi đấu. Dù bạn là một người chơi bóng chuyên nghiệp hay nghiệp dư, việc rèn luyện thể chất giúp người chơi phát huy sức mạnh trong các tình huống đối đầu cũng như duy trì sức bền trong suốt trận đấu.
Người chơi cần có thời gian tập luyện để nâng cao thể lực, nhưng nếu không biết cách thì hiệu quả sẽ không được như ý muốn. Trong bài viết này, TTBD sẽ chia sẻ với các bạn Cách tăng thể lực trong bóng đá mà các huấn luyện viên thường áp dụng cho các cầu thủ của mình. Hãy theo dõi chúng tôi để bạn có được phương pháp tập luyện tốt nhất nhé!
Tại sao cầu thủ cần nâng cao thể lực?
Thể lực đóng một vai trò quan trọng trong bóng đá do các yếu tố sau:
- Thể lực: Thể lực tốt giúp cầu thủ tăng cường sức mạnh, từ đó có lợi thế khi thực hiện các pha bứt tốc, tranh chấp bóng.
- Phát triển Sức bền: Một trận bóng đá kéo dài 90 phút, có khi thêm 120 phút hiệp phụ sẽ làm suy kiệt thể chất của cầu thủ. Vì vậy, thể lực tốt giúp các cầu thủ nâng cao sức bền trong thời gian dài.
- Tránh chấn thương: rèn luyện sức bền giúp hệ cơ – xương – khớp của người chơi khỏe hơn, hạn chế các chấn thương do vận động mạnh như căng cơ, đứt dây chằng, chuột rút…
Cách cải thiện thể lực bóng đá bằng cách tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn
Một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện thể lực bóng đá của bạn là tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Điều này không chỉ giúp bạn tăng sức bền cơ bắp mà còn giúp bạn giữ thể trạng tốt trong suốt 90 phút thi đấu. Dưới đây một số bài tập tăng cường sức mạnh cho chân:
Chạy bộ
Chạy bộ là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và cần thiết cho mọi người chơi. Để rèn luyện thể lực để có thể chạy xuyên suốt trận đấu, người chơi nên tập bài tập này thường xuyên. Bắt đầu tập luyện với cường độ vừa phải, bạn cũng cần chạy và hít thở đúng cách để tránh tiêu hao nhiều năng lượng
Nhảy dây
Nhảy dây là cách tăng thể lực trong bóng đá nhanh và hiệu quả nhất được nhiều cầu thủ nổi tiếng áp dụng. Phương pháp nhảy dây cũng cần có quá trình và bạn cần tăng dần lên từng ngày. Nhảy dây là cách tăng thể lực nhanh nhất và hiệu quả nhất trong bóng đá
Bật cóc
Đây là một bài tập bóng đá rất tốt để giúp xây dựng cơ đùi, tăng sức bền và sự linh hoạt của chân. Bạn phải tập 10 lần mỗi ngày khi bắt đầu áp dụng bài tập này và phải thực hiện đúng
Khe cắm
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đứng hai chân cách nhau một chút.
- Bước 2: Bước chân phải về phía trước và hạ thấp cho đến khi đầu gối trái song song với mặt đất.
- Bước 3: Đầu gối trái thẳng hàng với vai và hông. Đầu gối trước (phải) không được vượt qua các ngón chân.
- Bước 4: Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập với đầu gối trái về phía trước.
Ngồi xổm
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
- Bước 1: Đẩy hông ra sau và hạ thấp đầu gối đồng thời đưa hai tay về phía trước.
- Bước 2: Đẩy ngực về phía trước và giữ thẳng lưng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi qua ngón chân của bạn.
- Bước 2: Trở về tư thế ban đầu
Bài tập tăng cường cơ bắp
Các cơ chính giúp bạn giữ thăng bằng và tăng tính linh hoạt, giúp bạn thực hiện các cú đá, tắc bóng, chuyền và bật nhảy. Ngoài ra, hãy thường xuyên áp dụng các bài tập bụng để loại bỏ cơn đau khi chạy bóng. Dưới đây là một số bài tập sức mạnh trong bóng đá với các bài tập tăng cường cốt lõi:
Chống đẩy
Chống đẩy được coi là bài tập bắt buộc đối với mọi người chơi. Bài tập này giúp người chơi phát triển cơ bắp của nhiều bộ phận như: cơ bụng, đùi, tay – chân, cơ mông cũng như kiểm soát tốt hơi thở để không tiêu hao quá nhiều năng lượng.
Chống đẩy đúng cách sẽ giúp bạn phát triển nhiều cơ như cơ bụng, đùi, tay, chân, mông và kiểm soát nhịp thở tốt. Bạn nên chống đẩy mỗi ngày ít nhất 10 lần/giờ tùy theo thể trạng và tập với số lần hợp lý.
Plank
Cách thực hiện bài tập Plank từng bước:
- Bước 1: Vào tư thế ngồi xổm với các ngón chân trên sàn.
- Bước 2: Khuỷu tay vuông góc với sàn nâng toàn bộ cơ thể lên.
- Bước 3: Giữ thẳng lưng, hóp cơ bụng để toàn bộ trọng lượng cơ thể dồn lên cơ bụng. Vai hướng xuống đất.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến vài phút tùy khả năng của bạn. Tăng dần thời gian plank sau mỗi buổi tập.
Những điểm cần lưu ý trong bài tập này:
- Tránh ưỡn lưng, nếu lưng cong tức là bạn đang tập cơ bụng chưa đủ và bạn đang dồn trọng lượng lên cánh tay nhiều hơn là lên cơ bụng.
- Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn xuống.
Gập bụng
![CHIA SẺ] cách tăng thể lực trong bóng đá từ các CHUYÊN GIA](https://cuanhuanamwindows.com/wp-content/uploads/2024/07/636730779178911743.jpg "636730779178911743")
Cách thực hiện: Bạn nằm thẳng trên sàn, co chân để giữ hoặc móc chân vào một vật cố định, sau đó gập người về phía đầu gối. Sau đó từ từ hạ trọng tâm trở lại vị trí ban đầu. Trước khi gập người, bạn cần co cơ bụng.
Lưu ý: Dùng cơ bụng để nâng bụng lên khỏi sàn chứ không dùng chân để nâng người lên.
Chạy bền
Phương pháp tập luyện này cải thiện khả năng phân phối năng lượng của cơ thể trong thời gian dài. Bạn nên chạy với tốc độ chậm để nhịp thở chậm lại và điều hòa, duy trì lịch chạy cố định 2-3 buổi/tuần, mỗi buổi kéo dài 30-45 phút.
Chạy nước rút
Bài tập này giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp, khả năng chạy nước rút trong những tình huống đoạt bóng hoặc khi có cơ hội. Nên thực hiện chạy nước rút 60 đến 100 m liên tục từ 4 đến 10 lần tùy theo thể trạng của mỗi người. Trước khi chạy nước rút cần tập nhẹ để làm nóng cơ từ từ tránh căng cơ.
Chạy bước nhỏ hàng dọc
Bài tập này giúp bạn có thể nhanh chóng di chuyển theo phương thẳng đứng khi bị địch bao vây trong không gian chật hẹp.
Cách tập: Trải thang dây hoặc xếp các cọc ra xa và bước từng bước nhỏ, chậm rãi dọc theo chiều dài của thang. Thực hiện 8-10 lần và tăng dần số lần
Chạy bước nhỏ hàng ngang
Bài tập này giúp bạn cải thiện khả năng di chuyển ngang khi bị đối phương bao vây để có thể đổi hướng tấn công và rê bóng.
Cách thực hiện như sau: Mở rộng thang dây và chạy bước nhỏ tại chỗ, sau đó di chuyển với tốc độ chậm theo chiều ngang của thang trong 8-10 lần.
Cách cải thiện thể trạng bằng cách chơi bóng với những thực phẩm vàng
Theo như https://ttbd.ltd/ đã cập nhật được thì ngoài việc tập các bài tăng cường sức mạnh cho chân và cơ lõi, chế độ ăn uống, ngủ nghỉ cũng giúp cải thiện thể chất của các cầu thủ bóng đá. Vì vậy, các bữa ăn, suất ăn của cầu thủ đều được thực đơn chặt chẽ, đảm bảo.
Bổ sung đủ tinh bột
Tinh bột chiếm 70% khẩu phần ăn của cầu thủ. Tinh bột chủ yếu được tìm thấy trong bánh mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc, v.v.
Vì nó sử dụng nhiều năng lượng để hoạt động nên tinh bột bận rộn. Trong menu để tăng tình trạng thể chất, bạn có thể sử dụng cụ thể:
Cung cấp đủ chất đạm
Protein giúp xây dựng cơ bắp, là yếu tố quyết định tốc độ của những cú sút xa và những đường chuyền. Chất đạm có trong các loại thực phẩm như trứng, cá, thịt, sữa, sữa ít béo, đậu hũ, v.v.
Vitamin và khoáng chất
Vitamin và khoáng chất có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc xây dựng thể lực, tăng sức bền, bồi bổ cơ thể và giúp tăng lực cho đôi chân, nhờ tăng sức đề kháng.
Có thể bổ sung vitamin và khoáng chất bằng một số loại rau củ quả tươi giàu vitamin như: cà rốt, xoài, khoai lang, đu đủ, dâu tây, kiwi, cam…
Uống đủ nước
Nước chiếm 70% trọng lượng cơ thể, đối với các cầu thủ bóng đá thì việc uống đủ nước là vô cùng quan trọng. Không để cơ thể mất nước, khi không khát vẫn phải cung cấp đủ nước cho cơ thể.
Bài viết trên, đã chia sẻ đầy đủ Cách tăng thể lực trong bóng đá hiệu quả nhất mà các huấn luyện viên thường áp dụng cho các cầu thủ của mình. Nếu đam mê bóng đá nhưng không biết cách vận động trong bóng đá, bạn có thể áp dụng ngay những cách trên để cải thiện và nâng cao thể trạng. Cảm ơn đã theo dõi bài viết này!
